Pourquoi le décalage horaire est-il plus difficile vers l’est que vers l’ouest ?

Le vol vers New York s’est très bien passé : un peu de fatigue le premier soir, puis tout est rentré dans l’ordre. Le retour vers Paris, en revanche, vous a laissé plusieurs jours à vous réveiller à 3 heures du matin et à piquer du nez en pleine réunion. Cette asymétrie n’a rien d’une impression : pour la plupart des voyageurs, le décalage horaire est nettement plus pénible lorsqu’on voyage vers l’est.

Voici ce qui se passe dans votre horloge biologique, pourquoi le sens du voyage change tout, et les stratégies concrètes, lumière, horaires, sommeil, pour récupérer plus vite dans les deux directions.

Une horloge interne réglée sur un peu plus de 24 heures

Notre organisme possède une horloge biologique centrale, située dans le cerveau, qui rythme sur environ une journée la plupart de nos fonctions : alternance de veille et de sommeil, température du corps, sécrétion d’hormones comme la mélatonine ou le cortisol, appétit, digestion. On parle de rythme circadien, du latin « circa diem », « environ un jour ».

Ce « environ » est important. Chez la plupart des personnes, la période spontanée de cette horloge est légèrement supérieure à 24 heures. Si nous vivions sans repères extérieurs, nous aurions tendance à nous coucher et à nous lever un peu plus tard chaque jour. Ce qui nous maintient calés sur 24 heures, ce sont les synchroniseurs externes, au premier rang desquels la lumière, suivie des horaires des repas, de l’activité physique et de la vie sociale.

À cette horloge centrale s’ajoutent des horloges dites périphériques, présentes dans de nombreux organes, comme le foie ou l’intestin. Elles se recalent elles aussi, mais pas toutes au même rythme, et elles sont particulièrement sensibles aux horaires des repas. Pendant quelques jours, les différentes horloges de l’organisme ne sont donc plus synchronisées entre elles : c’est ce désordre interne qui explique que le décalage horaire touche aussi l’appétit et la digestion, et pas seulement le sommeil.

Pourquoi l’est est plus difficile que l’ouest

Voyager vers l’ouest, par exemple de Paris vers New York, revient à allonger sa journée : vous vous couchez plus tard que d’habitude par rapport à votre horloge interne. Or celle-ci, naturellement réglée sur un peu plus de 24 heures, accepte assez facilement d’être retardée. C’est un peu comme veiller tard un samedi soir : on s’en remet sans trop de difficulté.

Voyager vers l’est, par exemple de New York vers Paris ou de Paris vers Tokyo, oblige au contraire à raccourcir sa journée : il faut s’endormir alors que l’horloge interne indique encore le début de soirée, et se lever en pleine nuit biologique. C’est exactement l’inverse de sa pente naturelle. L’endormissement est difficile, la nuit est hachée, et le réveil du matin pénible.

On cite souvent, comme ordre de grandeur, qu’il faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour s’adapter complètement, avec une récupération généralement plus rapide vers l’ouest que vers l’est. Ces chiffres varient beaucoup d’une personne à l’autre, selon l’âge, la qualité du sommeil avant le départ et l’exposition à la lumière sur place.

Il existe aussi des profils plus sensibles : les personnes naturellement « du matin » s’adaptent souvent mieux vers l’est, les « couche-tard » mieux vers l’ouest. Le phénomène est cousin de celui que nous ressentons deux fois par an, à moindre échelle, lors du changement d’heure.

Les symptômes du décalage horaire

Le décalage horaire ne se résume pas aux troubles du sommeil. Parce que l’horloge interne pilote de nombreuses fonctions, ses effets se font sentir dans tout l’organisme :

• troubles du sommeil : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, réveil trop matinal ;
• somnolence et coups de fatigue en pleine journée ;
• baisse de concentration, de vigilance et de mémoire ;
• troubles digestifs : manque d’appétit à l’heure des repas, faim à des heures incongrues, transit perturbé ;
• irritabilité et humeur fluctuante.

À ces symptômes s’ajoute la fatigue propre au voyage en avion : air sec, position assise prolongée, nuit courte, pression de la cabine. Les jambes lourdes et gonflées en font partie, comme nous l’expliquons dans notre article sur les jambes qui gonflent en avion, tout comme les oreilles qui se bouchent à la descente.

Pourquoi le retour paraît souvent plus dur

Beaucoup de voyageurs européens remarquent que le retour d’Amérique est plus pénible que l’aller. C’est logique : l’aller vers l’ouest allonge la journée, le retour vers l’est la raccourcit. S’y ajoutent souvent une fatigue accumulée pendant le séjour, un vol de nuit court où l’on dort peu, et une reprise immédiate du travail ou de l’école, sans période de transition. Prévoir, quand c’est possible, une journée calme après le retour, avec du temps à l’extérieur le matin, aide beaucoup.

S’adapter plus vite vers l’est

Vers l’est, l’objectif est d’avancer votre horloge : vous coucher et vous lever plus tôt. La lumière est votre meilleur outil, à condition de la prendre au bon moment.

1. Préparez le départ : dans les jours qui précèdent, avancez progressivement votre coucher et votre lever, par exemple d’une demi-heure à une heure par jour.
2. Recherchez la lumière du matin sur place : une promenade en extérieur en matinée aide l’horloge à avancer.
3. Évitez la lumière forte en fin de journée les premiers jours, ainsi que les écrans lumineux le soir.
4. Calez immédiatement vos repas sur l’heure locale, même sans grand appétit.
5. Limitez la sieste à une vingtaine de minutes en début d’après-midi si la fatigue est trop forte, pour ne pas compromettre la nuit suivante.

Concrètement, pour un voyage avec six heures d’avance à l’arrivée, une préparation sur trois ou quatre jours permet déjà d’avancer votre horloge d’une partie du décalage : coucher et lever un peu plus tôt chaque jour, petit-déjeuner pris dès le lever, lumière du jour le matin. Le reste se rattrape sur place, avec un recalage nettement plus rapide que si vous partiez de zéro.

S’adapter vers l’ouest, et les règles communes

Vers l’ouest, il faut au contraire retarder l’horloge. Restez éveillé jusqu’à une heure raisonnable du soir local, exposez-vous à la lumière en fin d’après-midi et en début de soirée, et évitez de vous coucher dès 19 heures, même si la fatigue est forte : vous vous réveilleriez en pleine nuit.

Les jeunes enfants et les personnes âgées méritent une attention particulière. Les premiers s’adaptent souvent assez vite s’ils suivent les horaires locaux de repas et de jeux en plein air, mais leurs siestes doivent être recalées progressivement. Les seconds dorment parfois moins profondément et peuvent ressentir le décalage plus longtemps : un rythme régulier, une exposition à la lumière du jour et une bonne hydratation sont pour eux d’autant plus importants.

Pour un séjour très court, de deux ou trois jours, certains voyageurs préfèrent ne pas changer de rythme et rester, autant que possible, sur l’heure de leur domicile, en programmant leurs rendez-vous importants aux heures où ils sont naturellement en forme. Cette stratégie évite un double décalage à l’aller et au retour. Elle suppose toutefois de pouvoir organiser librement ses horaires de sommeil et de repas sur place.

Enfin, préparez le voyage pour arriver dans les meilleures conditions : un bagage cabine bien pensé, avec masque, bouchons d’oreille, gourde vide à remplir après les contrôles et vêtements confortables, change beaucoup de choses. Vérifiez au passage les dimensions maximales d’un bagage cabine pour votre compagnie.